มาลาธอนคืออะไร?
มาราธอน คือ การแข่งขันวิ่งระยะไกลบนถนนที่มีระยะทางมาตรฐานอยู่ที่ 42.195 กิโลเมตร (26 ไมล์ 385 หลา) โดยมักจัดขึ้นทั้งในรูปแบบการแข่งขันระดับนานาชาติ และในงานวิ่งเพื่อสุขภาพทั่วไป
ประวัติมาลาธอน
คำว่า”มาราธอน”มาจากตำนานของPheidippides , ผู้ส่งข่าวสารชาวกรีก ตำนานกล่าวว่าเขาถูกส่งจากสนามรบในเมืองมาราธอนไปเอเธนส์เพื่อที่จะประกาศพวกเปอร์เซียได้พ่ายแพ้ในการต่อสู้ที่เมืองมาราธอน (หลังจากเพิ่งรบเสร็จ) ซึ่งเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นในเดือนสิงหาคมหรือกันยายน, 490 BC มันเป็นเรื่องที่น่าเศร้าที่เขาวิ่งมาตลอดทั้งทางโดยไม่หยุดพักและเมื่อถึงเมืองเอเธนส์เขาก็ได้ร้องตะโกนคำว่า “νενικηκαμεν (nenikekamen)” (“เราwοn”) ก่อนที่จะล้มลงและตาย บันทึกในเรื่องของการวิ่งจาก มาราธอนไปเอเธนส์ ปรากฏครั้งแรกใน Plutarch’s On the Glory of Athens ในศตวรรษที่ 1 ซึ่งได้อ้างคำพูดจาก Heraclides Ponticus’s lost work, ได้บอกชื่อของนักวิ่งคือ Thersipus of Erchius หรือ Eucles Lucian of Samosata (ศตวรรษที่ 2 AD) ก็ได้กล่าวถึงเรื่องนี้ แต่ชื่อของของนักวิ่งคือ Philippides (ไม่ใช่ Pheidippides)
มีข้อถกเถียงกันเกี่ยวกับความถูกต้องทางประวัติศาสตร์ของตำนานนี้ นักประวัติศาสตร์กรีก Herodotus (แหล่งข้อมูลหลักเกี่ยวกับสงครามกรีกเปอร์เซีย) อ้างว่า Pheidippides เป็นผู้ส่งสารที่วิ่งจากกรุงเอเธนส์ไปสปาร์ตาเพื่อขอความช่วยเหลือ แล้ววิ่งกลับเป็นระยะทางไปกลับรอบละกว่า 240 กิโลเมตร (150 ไมล์) ในบางต้นฉบับ Herodotus บอกว่าชื่อของนักวิ่งที่วิ่งระหว่างกรุงเอเธนส์และสปาร์ตาได้รับก็คือ Philippides โดยไม่เอ่ยถึงการถึงเรื่องผู้ส่งสารจาก Marathon ไปยังเอเธนส์ แต่กล่าวถึงตอนสำคัญเกี่ยวกับกองทัพชาวเอเธนส์ว่า ได้รับชัยชนะจากการต่อสู้ที่ยากลำบากและกังวลว่าอาจจะมีการโจมตีโดยกองเรือของเปอร์เซียกับกองทัพของชาวเอเธนส์ที่กำลังหมดแรงลง,จึงรีบทำการเดินทัพกลับมายังเมืองเอเธนส์, โดยเดินทางกลับมาถึงเมืองในวันเดียวกัน
ในปี 1879 โรเบิร์ตบราวนิ่งเขียนบทกวีที่ชื่อว่า Pheidippides บทกวีของบราวนิ่งเป็นบทกวีที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ซึ่งเป็นช่วงที่เรื่องเกี่ยวกับวัฒนธรรมกำลังเป็นที่นิยม และบทกวีของเขาก็ได้รับการยอมรับในฐานะตำนานประวัติศาสตร์ฉบับหนึ่ง
ภูเขา Penteli ตั้งอยู่ระหว่างเมืองมาราธอนและเอเธนส์ซึ่งหมายความว่า ถ้า Pheidippides ได้ทำการวิ่งดังกล่าวจริงหลังจากการต่อสู้ เขาจะต้องวิ่งไปรอบ ๆ ภูเขา ไม่ว่าจะทางทิศเหนือหรือทิศใต้ ซึ่งเส้นทางดังกล่าวเกือบจะเหมือนพอดีกับ เส้นทางหลวงที่เชื่อมระหว่างเมืองมาราธอนทางกับเมืองเอเธนส์ในปัจจุบัน เส้นทางนี้ทอดยาวจากพื้นที่บริเวณทางทิศใต้จากอ่าว Marathon เลียบไปตามแนวชายฝั่งแล้วเลี้ยวจากทิศทางตะวันตกไปยังทางทิศตะวันออกเพื่อไปยังเมืองเอเธนส์ โดยขึ้นจากเชิงเขาระหว่าง Mounts Hymettus และ Penteli แล้วลงไปยังเมืองเอเธนส์ เส้นทางนี้มีระยะทาง ประมาณ 40 กิโลเมตร (25 ไมล์) (เส้นทางนี้ยังคงมีอยู่เมื่อการแข่งขันกีฬาโอลิมปิคได้ถูกจัดขึ้นมาในปี 1896) และเป็นระยะทางต้นกำเนิดที่ใช้สำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน อย่างไรก็ตามมีการตั้งข้อสังเกตว่า Pheidippides อาจจะใช้เส้นทางอื่นคือ วิ่งขึ้นลงไปตามเนินเขาทางทิศตะวันตกตามแนวทิศตะวันออกและทางตอนเหนือของภูเขา Penteli ผ่าน Dionysos และจากนั้นตรงไปทางทิศใต้ ตามเส้นทางลงเขาไปยังเมืองเอเธนส์ แม้ว่าเส้นทางนี้จะสั้นกว่าคือ 35 กิโลเมตร (22 ไมล์) แต่ต้องวิ่งไปตามทางสูงชันมากมากกว่า 5 กิโลเมตร (3.1 ไมล์)
วิธีเตรียมร่างกายและใจ
🏃♂️ การเตรียมร่างกาย
1. ซ้อมอย่างมีแผน (Training Plan)
เริ่มซ้อมล่วงหน้าอย่างน้อย 12–16 สัปดาห์
เพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป (หลัก 10% ต่อสัปดาห์)
ผสมผสานการวิ่งระยะไกล (long run), วิ่งเร็ว (interval), และการพักฟื้น (recovery run)
2. ฝึกวิ่งระยะไกล (Long Run)
ซ้อมวิ่งยาวสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
ค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้นจนถึง 30–35 กม. (ก่อนวันแข่งจริง 2–3 สัปดาห์)
ใช้รองเท้า/อุปกรณ์ที่จะใช้จริงในวันแข่ง
3. โภชนาการ
ฝึกกินเจล/อาหารเสริมระหว่างวิ่งเพื่อให้ลำไส้ชิน
เติมพลังงานทุกๆ 45–60 นาทีระหว่างวิ่ง
คาร์โบโหลด (Carbo-loading) 2–3 วันก่อนแข่ง เพิ่มปริมาณแป้ง
4. พักผ่อนให้เพียงพอ
นอนให้พออย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง/คืน
ลดความหนักในการซ้อมลง 1–2 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง (Tapering)
5. ดูแลร่างกาย
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ, โฟมโรล
ฟังร่างกาย ถ้าเจ็บควรพัก
ตรวจสุขภาพก่อนลงแข่งหากมีโรคประจำตัว
การเตรียมจิตใจ
1. ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม
เป้าหมายควรเป็น SMART: ชัดเจน วัดผลได้ และเหมาะกับตัวเอง
แบ่งเป้าหมายเป็น 3 ระดับ:
A (ดีที่สุด) – เวลาที่อยากได้
B (พอใจ) – เวลาที่ทำได้จริงจากการซ้อม
C (ขั้นต่ำ) – วิ่งให้จบไม่บาดเจ็บ
2. ฝึกความอดทนทางใจ
ใช้การวิ่งระยะไกลในการฝึก “ความเหงาและความเหนื่อย” ให้สมองชิน
ฝึกสมาธิ (เช่น สติขณะวิ่ง หรือการหายใจ)
3. เตรียมรับมือกับ “กำแพง” (Hitting the Wall)
จุดที่ร่างกายหมดแรง มักเกิดที่ กม. 30–35
เตือนตัวเองว่าเคยฝึกมาแล้ว, หายใจลึกๆ, เดินก็ไม่เป็นไร
ใช้เทคนิค แบ่งระยะ (เช่น คิดแค่ว่าจะวิ่งถึงจุดให้น้ำหน้า)
4. คิดบวก และให้กำลังใจตัวเอง
เตรียม “คำพูดให้กำลังใจตัวเอง” ไว้ล่วงหน้า เช่น “ฉันทำได้”, “ฉันซ้อมมาแล้ว”
นึกถึงเหตุผลว่าทำไมถึงวิ่ง



